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[수피의 헬스 가이드]살짝 숨차는 ‘존2 운동’이 대세? 고강도 운동 빈자리는 못 채워

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작성자 행복이13
댓글 0건 조회 5회 작성일 26-04-13 03:19

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최근 유산소운동의 대표적인 트렌드라고 하면 ‘존2(zone2) 운동’을 들 수 있다. 존2 운동은 최대심박수의 60~70% 수준으로 하는, 비교적 낮은 강도의 운동을 말한다. 좀 더 직관적으로 표현하자면 옆 사람과 대화가 가능할 만큼 숨이 ‘약간’ 찬 수준을 유지하며 30~40분 이상 장시간 지속적으로 운동하는 방식이다. 빠른 걷기, 느린 달리기 정도가 여기에 해당한다.
과거 이런 저강도 유산소운동은 ‘체지방의 연소 비율이 높아 살빼기에 유리하다’는 이유로 유행을 탔었는데, 그 뒤 고강도 운동에 관심이 높아지면서 인기가 식기도 했다. 그러다 최근에는 그 나름의 장점이 새로이 부각되면서 또다시 관심을 받고 있다. 이렇게 유산소운동은 저강도와 고강도가 번갈아 관심을 받고 유행을 타곤 한다.
유행이 바뀔 때마다 각각의 장점이 부각되곤 하지만 사실 두 가지 운동은 상호 보완하는 관계다. 어느 하나가 더 좋거나 나쁘다는 관점에서 보긴 어렵다. 그렇다면 양쪽의 특성을 살펴보고 내게 더 잘 맞는 운동이 무언지 알아보도록 하자.
저강도 운동인 존2 운동의 가장 큰 장점은 몸에 부담이 적다는 점이다. 과거 유행에서는 체지방의 연소 비율이 이슈가 됐지만 운동 강도가 낮은 만큼 실제 체지방 감량은 많지 않아 최근에는 그 주제로는 별로 주목을 받지 못한다.
최근 이슈가 되고 있는 건 ‘에너지 대사능력 향상’이다. 존2 운동이 당장 체지방을 많이 태우지는 않지만 장기적으로 근육에서 지방을 태우는 능력을 향상시킨다는 의미다. 한편 심폐지구력, 즉 오래 움직이는 능력을 기르기에도 유리하다. 피로가 적어서 더 오래, 자주 운동할 수 있고, 관절에 가해지는 부담도 적어서 비만하거나 고령이어도 할 수 있다.
당연히 단점도 있다. 가장 큰 단점은 시간 투자 대비 효율이다. 하루에 1시간 가까이 투자하는 건 부담이 될 수 있다. 지구력은 기를 수 있지만 짧은 시간 힘을 내는 능력이나 심폐기능의 상한선을 높이는 데는 큰 도움을 기대하기 어렵다. 근육 발달에서도 불리하고 인슐린 민감성 개선에서도 고강도 운동보다 효과가 떨어진다는 연구가 많다.
그 대척점에 있는 고강도 운동은 어떨까? 최대심박수 85~95% 이상의 아주 힘든 운동으로, 전력달리기, 혹은 단시간에 숨이 넘어갈 만큼 힘이 드는 노젓기나 연속 점프, 계단 뛰어오르기 등이 해당된다. 연속으로 장시간 할 수 없기에 중간중간 쉬면서 실시하는 고강도 인터벌 방식(HIIT)으로 하거나, 최근 유행하는 운동 스낵(Snack)처럼 짬짬이 시간이 날 때 몇분간 수행하는 방식으로 하기도 한다. 고강도 운동의 특성은 저강도 운동의 장단점을 뒤집으면 된다. 짧은 시간에도 효과가 높고, 심폐기능의 상한선을 높이는 데도 좋다. 근육을 강하게 단련하는 효과도 있고, 인슐린 민감성 개선에도 유리하다.
단점도 확실하다. 몸에 부담이 커서 비만인, 고령자는 관절 등에 부담이 가지 않는 고정식 자전거나 수영처럼 충격이 덜한 종목으로 주의해서 실시해야 한다. 심폐지구력을 기르는 데는 도움이 덜 되는 것도 사실이고, 피로를 누적시킬 우려도 있어 너무 자주 실시하기도 어렵다.
이렇게 각각의 장단점이 딱 상보관계인 만큼, 가장 좋은 건 둘을 병행하는 것이다. 고강도 운동은 주당 2~3회 안쪽으로 실시하고, 나머지 날짜에는 저강도 운동으로 피로 관리를 하는 방식이다. 이 정도로도 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다. 한편 신체적인 부담으로 고강도 유산소를 아예 하기 어려운 상황이라면 저강도 운동 위주로 실시하되, 여기에 근력운동을 ‘정말 못 드는’ 한계 횟수까지 하는 것으로 고강도 운동의 빈자리를 어느 정도 보완할 수도 있다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
서해에서 한국 공무원이 북한군 총격에 숨진 사건을 은폐하려 한 혐의로 재판에 넘겨진 서훈 전 청와대 국가안보실장과 김홍희 전 해양경찰청장의 항소심 변론이 다음달 마무리될 것으로 보인다.
서울고법 형사3부(재판장 이승한)는 9일 허위공문서 작성·행사 등 혐의를 받는 서 전 실장과 김 전 청장의 항소심 첫 공판을 열고, 다음달 19일 공판을 한 차례 더 연 뒤 심리를 종결할 수 있다고 밝혔다.
검찰은 피고인들에게 무죄가 선고된 원심에 사실오인과 법리 오해가 있다며 항소 이유를 설명했다. 검찰은 “해경 관계자 중에서 3명 정도 증인 신문을 요청하려고 한다. 다만 최근 공판 검사가 바뀌면서 증인이 확정되지 않아 시간을 조금 달라”고 재판부에 요청했다.
이에 재판부는 “검찰 측에서 신청할 증인을 특정해 입증 취지와 함께 신청서를 내면 변호인 측에서 이를 살펴보고 의견서를 내달라. 양 측 입장을 보고 재판부에서 증인 신문 여부를 검토하겠다”고 했다. 이날 법정 방청석에는 피살 공무원 고 이대준씨의 형 이래진씨도 왔다. 재판부는 이씨에게 “피해자 측 의견은 언제든 제출할 수 있다. 직접 발언하고 싶다면 마지막 기일에 기회를 드리겠다”고 했다.
앞서 해양수산부 공무원이었던 이대준씨는 2020년 9월 서해상에서 북한군 총에 맞아 숨졌다. 당시 문재인 정부는 이씨가 자진 월북을 시도했다고 발표했는데, 이 대응을 놓고 논란이 벌어졌다. 정권이 바뀐 후인 2020년 6월 감사원이 감사에 착수했고 이어 검찰이 사건 당시 안보라인이 월북을 조작하려고 했다며 2022년 12월 기소했다. 해경에 보고서와 발표 자료 등을 허위로 작성하고 배포하도록 했다는 혐의였다.
지난해 12월 기소 3년 만에 1심 재판부는 서 전 실장과 김 전 청장에게 모두 무죄를 선고했다. 함께 기소된 박지원 전 국가정보원장, 서욱 전 국방부 장관, 노은채 전 국정원 비서실장 역시 1심에서 무죄를 선고받았는데, 검찰이 항소를 포기해 형이 확정됐다.
이날 이래진씨는 재판을 마친 뒤 취재진을 만나 “재판부는 잘못된 권력에 엎드리지 말고 피해자와 유족의 피눈물을 기억해주시기를 바란다”며 “국민의 한 사람으로서 진실규명을 통해 국가에 책임을 반드시 물을 것”이라고 했다.

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