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의정부법무법인 [수피의 헬스 가이드]살짝 숨차는 ‘존2 운동’이 대세? 고강도 운동 빈자리는 못 채워

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작성자 행복이13
댓글 0건 조회 1회 작성일 26-04-11 10:59

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의정부법무법인 최근 유산소운동의 대표적인 트렌드라고 하면 ‘존2(zone2) 운동’을 들 수 있다. 존2 운동은 최대심박수의 60~70% 수준으로 하는, 비교적 낮은 강도의 운동을 말한다. 좀 더 직관적으로 표현하자면 옆 사람과 대화가 가능할 만큼 숨이 ‘약간’ 찬 수준을 유지하며 30~40분 이상 장시간 지속적으로 운동하는 방식이다. 빠른 걷기, 느린 달리기 정도가 여기에 해당한다.
과거 이런 저강도 유산소운동은 ‘체지방의 연소 비율이 높아 살빼기에 유리하다’는 이유로 유행을 탔었는데, 그 뒤 고강도 운동에 관심이 높아지면서 인기가 식기도 했다. 그러다 최근에는 그 나름의 장점이 새로이 부각되면서 또다시 관심을 받고 있다. 이렇게 유산소운동은 저강도와 고강도가 번갈아 관심을 받고 유행을 타곤 한다.
유행이 바뀔 때마다 각각의 장점이 부각되곤 하지만 사실 두 가지 운동은 상호 보완하는 관계다. 어느 하나가 더 좋거나 나쁘다는 관점에서 보긴 어렵다. 그렇다면 양쪽의 특성을 살펴보고 내게 더 잘 맞는 운동이 무언지 알아보도록 하자.
저강도 운동인 존2 운동의 가장 큰 장점은 몸에 부담이 적다는 점이다. 과거 유행에서는 체지방의 연소 비율이 이슈가 됐지만 운동 강도가 낮은 만큼 실제 체지방 감량은 많지 않아 최근에는 그 주제로는 별로 주목을 받지 못한다.
최근 이슈가 되고 있는 건 ‘에너지 대사능력 향상’이다. 존2 운동이 당장 체지방을 많이 태우지는 않지만 장기적으로 근육에서 지방을 태우는 능력을 향상시킨다는 의미다. 한편 심폐지구력, 즉 오래 움직이는 능력을 기르기에도 유리하다. 피로가 적어서 더 오래, 자주 운동할 수 있고, 관절에 가해지는 부담도 적어서 비만하거나 고령이어도 할 수 있다.
당연히 단점도 있다. 가장 큰 단점은 시간 투자 대비 효율이다. 하루에 1시간 가까이 투자하는 건 부담이 될 수 있다. 지구력은 기를 수 있지만 짧은 시간 힘을 내는 능력이나 심폐기능의 상한선을 높이는 데는 큰 도움을 기대하기 어렵다. 근육 발달에서도 불리하고 인슐린 민감성 개선에서도 고강도 운동보다 효과가 떨어진다는 연구가 많다.
그 대척점에 있는 고강도 운동은 어떨까? 최대심박수 85~95% 이상의 아주 힘든 운동으로, 전력달리기, 혹은 단시간에 숨이 넘어갈 만큼 힘이 드는 노젓기나 연속 점프, 계단 뛰어오르기 등이 해당된다. 연속으로 장시간 할 수 없기에 중간중간 쉬면서 실시하는 고강도 인터벌 방식(HIIT)으로 하거나, 최근 유행하는 운동 스낵(Snack)처럼 짬짬이 시간이 날 때 몇분간 수행하는 방식으로 하기도 한다. 고강도 운동의 특성은 저강도 운동의 장단점을 뒤집으면 된다. 짧은 시간에도 효과가 높고, 심폐기능의 상한선을 높이는 데도 좋다. 근육을 강하게 단련하는 효과도 있고, 인슐린 민감성 개선에도 유리하다.
단점도 확실하다. 몸에 부담이 커서 비만인, 고령자는 관절 등에 부담이 가지 않는 고정식 자전거나 수영처럼 충격이 덜한 종목으로 주의해서 실시해야 한다. 심폐지구력을 기르는 데는 도움이 덜 되는 것도 사실이고, 피로를 누적시킬 우려도 있어 너무 자주 실시하기도 어렵다.
이렇게 각각의 장단점이 딱 상보관계인 만큼, 가장 좋은 건 둘을 병행하는 것이다. 고강도 운동은 주당 2~3회 안쪽으로 실시하고, 나머지 날짜에는 저강도 운동으로 피로 관리를 하는 방식이다. 이 정도로도 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다. 한편 신체적인 부담으로 고강도 유산소를 아예 하기 어려운 상황이라면 저강도 운동 위주로 실시하되, 여기에 근력운동을 ‘정말 못 드는’ 한계 횟수까지 하는 것으로 고강도 운동의 빈자리를 어느 정도 보완할 수도 있다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
인천 계양을 등 5곳 선거 확정의원직 사퇴 예상 지역도 4곳‘친명’ 김남국·김남준 출마각각 전해철·송영길과 경쟁조국, 하남갑서 김용 만날 수도
6·3 지방선거와 함께 열리는 국회의원 재보궐선거 지역이 10곳 이상으로 늘어나 ‘미니 총선’이 될 것으로 보인다. 대통령의 남자로 불리는 하정우 청와대 인공지능(AI)미래기획수석과 김남준 전 청와대 대변인 등의 공천 및 국회 입성 여부가 관전 포인트다. 선거에 한동훈 전 국민의힘 대표, 조국 조국혁신당 대표, 송영길 전 더불어민주당 대표 등 중량급 인사들의 정치적 진로가 달려 있다는 평가도 나온다.
9일 재보궐선거가 확정된 선거구는 5곳(인천 계양을, 충남 아산을, 경기 안산갑과 평택을, 전북 군산·김제·부안갑), 지방선거 출마에 따른 의원직 사퇴로 보궐선거 예정인 선거구는 4곳(부산 북갑, 인천 연수갑, 경기 하남갑, 울산 남갑)이다. 민주당에서 전북지사에 출마한 안호영(전북 완주·진안·무주)·이원택(전북 군산·김제·부안을) 의원, 제주지사에 출마한 위성곤(제주 서귀포)·문대림(제주 제주갑) 의원 등 향후 각 당의 공천 결과에 따라 재보선 지역은 10곳 이상으로 확대될 것이 유력하다.
원조 친이재명계 모임인 7인회 출신 김남국 민주당 대변인은 이날 국회에서 안산갑 출마를 선언했다. 조국 대표의 안산갑 출마설에 대해선 “실력으로 승부할 수밖에 없다”고 견제했다. 안산갑은 민주당 강세 지역으로 민주당 3선 의원 출신인 전해철 전 의원도 출마에 시동을 걸었다. 이재명 대통령 최측근인 김용 전 민주연구원 부원장의 출마설도 꾸준히 나온다.
이 대통령의 국회의원 시절 지역구인 인천 계양을은 김남준 전 대변인과 5선 의원 출신 송영길 전 대표가 경쟁을 벌이는 상황이다. 국민의힘에선 김문수 전 고용노동부 장관, 원희룡 전 국토교통부 장관이 계양을 후보로 거론되는 것으로 전해졌다. 인천 연수갑은 박남춘 전 인천시장이 도전장을 던진 데다 보수세가 강한 지역이라 여당 내 공천 구도가 복잡해졌다.
민주당은 부산 북갑을 두고 하정우 AI수석 차출론을 연일 띄우고 있다. 해당 지역구 국민의힘 재선 의원 출신인 박민식 전 국가보훈부 장관과 국민의힘에서 제명당한 한동훈 전 대표까지 3파전 전망이 나온다. 충남 아산을은 강훈식 대통령비서실장이 내리 3선을 지낸 민주당 강세 지역이다. 전은수 청와대 대변인이 최근 부대변인에서 승진한 것이 아산을 출마를 위한 사전 작업 아니냐는 시각이 있다.
국민의힘은 보수세가 강한 경기 하남갑과 평택을, 울산 남갑 등의 탈환을 기대하고 있다. 추미애 민주당 의원이 경기지사 후보로 선출돼 보궐선거가 열릴 하남갑은 2024년 22대 총선에서 추 의원(50.58%)이 이용 전 국민의힘 의원(49.41%)을 약 1%포인트 차로 이긴 곳이다. 이 전 의원은 국민의힘 하남갑 당협위원장을 맡아 재도전을 준비해왔다. 조국 대표의 출마 가능성도 제기된다.
평택을은 이병진 민주당 의원이 당선무효형을 확정받아 재선거가 열린다. 유의동 전 의원이 출마를 선언했다. 김재연 진보당 상임대표와 황교안 전 국무총리도 출마해 격전지가 될 것으로 보인다.
울산 정치 1번지로 불리는 울산 남갑은 민주당이 총선에서 한 번도 승리하지 못한 지역이다. 울산 남갑을 비우고 울산시장 선거에 출마할 예정인 김상욱 민주당 의원은 원래 국민의힘 소속이었다가 당적을 옮겼다. 민주당 소속 김두관 전 경남지사의 등판 가능성이 울산 지역 언론 등에서 흘러나온다. 국민의힘에선 울산 남갑 당협위원장인 김태규 전 방송통신위원회 부위원장이 출사표를 던졌다.
이란이 호르무즈 해협을 통과하는 선박의 수를 하루 12척 정도로 제한하고, 통행료를 부과할 것이라고 이란ㆍ미국 간 휴전의 중재국들에 통보했다고 월스트리트저널(WSJ)이 8일(현지시간) 보도했다. WSJ는 아랍권 중재자들을 인용해 이 해협을 통과하는 선박들이 이란 이슬람혁명수비대(IRGC)와 사전 조율을 거쳐야 한다고 전했다. 중재자들에 따르면 이란은 호르무즈 해협을 통과하는 선박이 사전에 통행료를 협의한 뒤 가상통화나 중국 위안화로 비용을 지급할 것을 요구하고 있다.
호르무즈 해협의 통행량은 지난 2월 28일 전쟁 개시 이후 급감한 상태다. 에너지 정보업체 S&P 글로벌 마켓 인텔리전스에 따르면 휴전 선언 직후인 이날 호르무즈 해협을 통과한 선박은 4척에 불과하다고 WSJ는 전했다. 전쟁 하루 전에는 100척 이상이 해협을 통과했었다.
WSJ는 이란이 통행료를 제도화하는 것은 까다로운 일이라고 전했다. 이집트와 파나마는 각각 수에즈 운하와 파나마 운하에서 통행료를 부과하고 있지만, 국제 해상법은 호르무즈 해협, 영국 해협, 지브롤터 해협, 말라카 해협 같은 자연 수로를 통과하는 데 특정국이 통행료를 부과할 수 없도록 하고 있기 때문이다.
이란은 자국 또는 우호국 선박에는 통행을 허용하거나 낮은 비용을 부과하는 반면, 미국이나 이스라엘과 연계된 국가 선박은 차단하는 차등 체계를 마련 중인 것으로 알려졌다. 선박 운항 경로도 제한될 것으로 보인다. 통과가 허용된 선박들은 기존 항로 대신 이란 게슘섬과 라라크섬 사이, 이란 연안을 따라 오만만으로 빠져나가는 좁은 통로를 이용해야 한다.
해운업계에 따르면 통행료는 선박 규모에 따라 차등 적용되며, 초대형 유조선의 경우 최대 200만달러(약 30억원)에 이를 수 있다.
이란 국영 IRNA통신에 따르면 이란 의회는 수수료 부과와 통행 승인 등을 포함한 새로운 호르무즈 해협 관리 계획을 승인했다. 이란은 통행료 수익을 오만과 나누는 방안도 제시했지만 이란으로부터 미사일과 드론 공격을 받은 오만은 이 계획에 동의하지 않은 상태라고 WSJ는 전했다. 걸프 국가들 역시 통행료 부과에 반발하고 있다.
아바스 아라그치 이란 외무장관은 소셜미디어(SNS)에 미국과 이란 간 2주간의 휴전 기간 동안 이란 군대가 해협을 통한 교통을 감독할 것이라고 말했다. 도널드 트럼프 미 대통령과 백악관은 아바스 장관의 발언을 SNS에 공유했다.
이란이 호르무즈 해협을 통과하는 선박들에게 IRGC의 승인을 받도록 하는 이유 중 하나로 내세우는 것은 자국이 설치한 기뢰다. 기뢰를 피하기 위해서는 군과 조율해 안내를 받아야 한다는 것이다.

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